Publié le : 25 novembre 20227 mins de lecture
Il existe de nombreux surnoms que les bodybuilders donnent à leurs bras impressionnants. Si les biceps sont importants pour obtenir des muscles dignes du nom de canons, vos triceps le sont tout autant. En fait, la plupart des muscles de la partie supérieure de votre bras se trouvent à cet endroit. Bien qu’ils ne soient pas aussi visibles que vos biceps, vous devez tout de même leur accorder l’attention qu’ils méritent. Nous vous proposons quelques exercices pour les triceps qui peuvent vous aider dans cette tâche. Certains sont si simples qu’un débutant peut les faire, et d’autres sont un peu plus avancés si vous voulez relever un défi.
Presse de banc à poignée fermée
Cet exercice fera plus que travailler vos triceps. Il peut également vous aider à travailler la zone de votre poitrine et votre noyau. Saisissez votre haltère.
Vous voulez créer un espace entre votre dos et le banc, alors cambrez-vous un peu. Retirez la barre de son emplacement et tenez-la au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement pliés à un angle de 45 degrés. Ramenez la barre vers votre poitrine, puis remontez-la. Faites environ 4 séries de 8 répétitions. Si vous commencez à vous fatiguer avant de terminer votre dernière série, il est normal de réduire un peu le poids.
Presses à câbles
Cela va sembler contradictoire, mais si vous voulez vous concentrer sur la façon de devenir plus fort, vous devrez laisser tomber le poids pour cet exercice de musculation. Votre forme est plus importante ici que de savoir combien vous pouvez soulever. Tenez-vous debout de manière à faire face au câble et saisissez-le à deux mains. Tirez sur la corde vers le bas. Continuez jusqu’à ce que vos bras soient à plat sur le côté. Faites trois séries d’environ 15 répétitions pour un effet optimal. Nous vous recommandons de faire une pause de 30 secondes entre chaque série. Vous ne soulèverez pas trop de poids, mais le mouvement répétitif peut quand même vous user.
Extension des triceps couchés
C’est l’un des exercices de triceps qui sont mieux pour ceux qui ont une certaine expérience. Il peut être un peu dangereux dans le cas contraire. Pour une petite information de base, cette séance d’entraînement est également connue sous le nom d’écrasement du crâne. Une fois que vous aurez maîtrisé les autres exercices de cette liste, vous pourrez revenir à celui-ci. Attrapez la barre d’haltères et tenez-la au-dessus de votre poitrine. Tendez vos bras de manière à ce qu’ils soient droits en l’air. C’est la partie dangereuse. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre front avant de la ramener à la position de départ. Vos bras doivent rester perpendiculaires au sol pendant cette opération. Faites trois séries de 12 répétitions par série. Veillez à vous reposer pendant 60 secondes entre chaque série. La dernière chose que vous voulez faire est d’en faire trop.
Pompes en diamant
Les push-ups en diamant sont un peu différents de votre push-up standard en ce sens qu’ils sont plus difficiles à accomplir. Malgré cela, c’est un exercice assez simple pour les débutants. Prenez la même position que si vous faisiez un bon vieux push-up. Rapprochez vos mains de manière à ce que vos doigts forment un losange (d’où le nom de l’exercice). Le dos droit, abaissez-vous vers le sol, de manière à ce que votre poitrine touche le losange que vous avez créé. Remontez et recommencez. Vous devrez faire trois séries de ceci avec 20 répétitions dans chaque série pour obtenir les meilleurs effets.
Extension d’haltères assises au dessus de la tête
Comme les pompes en diamant, cet exercice est assez facile à réaliser, et vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement. Vous pouvez le faire à la maison ou en salle de sport. Asseyez-vous sur une chaise et appuyez votre dos contre le mur pour vous soutenir. Saisissez votre haltère à deux mains et amenez-le derrière votre tête. Levez l’haltère jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de ramener l’haltère derrière votre tête. Veillez à ce que vos coudes ne ressortent pas trop pendant cette opération. Faites 12 répétitions pour quatre séries. Si vous commencez à vous sentir fatigué, n’oubliez pas qu’il est normal de faire une pause de 30 secondes entre chacune de vos séries.
Dips à la barre parallèle
Si vous voulez savoir comment obtenir des bras énormes, c’est la façon de le faire. La chose est que vous allez avoir besoin d’un peu plus d’expérience sous votre ceinture pour être en mesure de le retirer. En effet, vous devrez utiliser tout le poids de votre corps. Passez entre les barres et appuyez vos bras dessus. Pliez vos genoux pour qu’ils ne touchent pas le sol et croisez vos chevilles. Descendez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes. Remontez et mélangez et répétez jusqu’à ce que vous ayez fait deux séries de 8 répétitions.
Extension du plafond à un bras
C’est un autre exercice qui est assez facile à accomplir même pour le bodybuilder le plus inexpérimenté. Asseyez-vous bien droit et prenez un haltère dans une main. Déplacez-la de manière à ce qu’elle soit derrière votre tête. Tendez lentement votre bras vers le haut. Faites une dizaine de répétitions de ceci avec un bras avant de passer à l’autre.
Pompes ordinaires
Si vous ne pouvez pas accomplir le push-up en diamant, faire un push-up régulier est aussi très bien. Cela fera travailler votre noyau et la zone de la poitrine, ainsi que vos triceps. Assurez-vous que vos mains sont parfaitement alignées avec vos épaules. Abaissez-vous jusqu’au sol. Pendant que vous faites cela, gardez votre dos en ligne droite. Remontez et c’est terminé. Faites trois séries de 20 pour obtenir les meilleurs résultats. Vous pouvez aller ici pour lire plus maintenant sur ce qu’il peut faire pour vous.
Vous essayez de comprendre comment obtenir des bras énormes ? Vous devrez faire travailler tous les muscles de cette zone, y compris vos triceps. Incorporez dès aujourd’hui quelques-uns de ces incroyables entraînements pour triceps dans votre routine et commencez à voir des résultats.